هشت هفته چربیسوزی
برای کسی که میخواهد ترکیب بدنش عوض شود بدون اینکه زندگیاش تعطیل شود.
- مدت
- ۸ هفته
- جلسه
- ۴ جلسه در هفته
- سطح
- مبتدی تا متوسط
مربی تناسب اندام و تغذیه ورزشی · تهران و آنلاین
برنامهای که هفتهی دوازدهم هم اجرایش میکنی.
برنامهی سخت نوشتن آسان است؛ برنامهای که با شغل، خواب و زانوی تو جور دربیاید سخت است. کار من همین دومی است.
۳۸۰+ورزشکار تحت برنامه
۹ سالسابقه مربیگری
۸۷٪ماندگاری تا پایان دوره
دورهها
سه مسیر، بسته به جایی که ایستادهای
هر دوره با یک ارزیابی حرکتی شروع میشود. اگر چیزی درد میکند، اول آن را حل میکنیم.
دوازده هفته قدرت
برنامهی پایهای که بیشتر شاگردهایم با آن شروع میکنند: قدرت، ثبات و عادت.
- مدت
- ۱۲ هفته
- جلسه
- ۴ تا ۵ جلسه در هفته
- سطح
- همه سطوح
چهار هفته آنلاین
برای شهرستان یا کسی که میخواهد قبل از تعهد بلندمدت، روش کار را ببیند.
- مدت
- ۴ هفته
- جلسه
- ۳ جلسه در هفته
- سطح
- مبتدی
برنامه هفتگی
یک هفتهی نمونه از دورهی دوازده هفته
برنامهی واقعی بر اساس ارزیابی تو نوشته میشود، اما ریتم هفته معمولاً همین است: دو روز سنگین، دو روز متوسط، و ریکاوری واقعی.
شنبه
پایینتنه · اسکات و ددلیفت
۷۵ دقیقه
۹۰٪
یکشنبه
بالاتنه · پرس و کشش
۶۰ دقیقه
۷۵٪
دوشنبه
ریکاوری فعال · پیادهروی و تحرک
۳۰ دقیقه
۲۵٪
سهشنبه
تمامبدن · حرکات ترکیبی
۷۰ دقیقه
۸۵٪
چهارشنبه
هوازی پایه · دویدن آرام
۴۰ دقیقه
۵۵٪
پنجشنبه
قدرت · تمرکز روی ضعفها
۶۵ دقیقه
۸۰٪
جمعه
استراحت کامل
—
۰٪
اگر یک جلسه از دست رفت، جبرانش نمیکنیم. هفته را همانجا که هست ادامه میدهیم این تنها راهی است که برنامه بعد از ماه اول هم زنده میماند.
نتایج
شش نفر، شش نقطهی شروع متفاوت
عددها با اجازهی خودشان منتشر شده و همه مربوط به دورههای سهماهه است.
−۱۱ کیلو
رضا، ۳۸ ساله
کارمند، هفتهای سه جلسه. بیشترین تغییر از اصلاح خواب و صبحانه آمد، نه از تمرین.
بدون درد
نسرین، ۴۵ ساله
کمردرد مزمن. سه ماه تمرین ثبات مرکزی و حالا بدون درد پلهها را بالا میرود.
۱۰ کیلومتر
امید، ۲۹ ساله
از دو کیلومتر با تنگی نفس تا اتمام ده کیلومتر تهران در پنج ماه.
+۷ کیلو
سینا، ۲۴ ساله
افزایش وزن سالم. سختترین بخش، خوردن کافی بود نه تمرین کردن.
۲ برابر
مهسا، ۳۳ ساله
رکورد اسکات دو برابر شد؛ مهمتر اینکه دیگر از وزنهزدن نمیترسد.
بازگشت
کاوه، ۴۱ ساله
بعد از جراحی زانو، بازگشت تدریجی به فوتبال هفتگی بدون عود آسیب.
بستههای مربیگری
سه سطح همراهی
همهی بستهها شامل ارزیابی اولیه، برنامهی تمرین و راهنمای تغذیه هستند. تفاوت در میزان پیگیری است.
آنلاین
۲٫۹ میلیون تومانماهانه
- برنامهی تمرین اختصاصی
- راهنمای تغذیهی پایه
- بازبینی ویدیوی حرکات
- یک تماس در ماه
ترکیبی
۵٫۴ میلیون تومانماهانه
- هر چیزی که در بستهی آنلاین هست
- دو جلسهی حضوری در ماه
- اصلاح هفتگی برنامه
- پاسخگویی پیامی در طول هفته
حضوری کامل
۹٫۸ میلیون تومانماهانه
- هشت جلسهی حضوری در ماه
- برنامهی تغذیهی دقیق
- سنجش ترکیب بدنی ماهانه
- هماهنگی با فیزیوتراپ در صورت نیاز
پرسشهای متداول
چیزهایی که جلسهی اول پرسیده میشود
در بیشتر موارد نه. تا وقتی خواب، پروتئین روزانه و تعداد جلسات سر جایش نباشد،
هیچ مکملی تفاوت معناداری ایجاد نمیکند. اگر لازم شد، فقط چیزی را پیشنهاد
میدهم که شواهد روشنی پشتش باشد و از فروشش سودی نمیبرم.
بله، برای دورهی چهار هفته و بخشی از دورهی هشت هفته. برای برنامهی قدرت
دستکم به یک جفت دمبل قابل تنظیم و یک کش مقاومتی نیاز داریم.
معمولاً بله، اما جلسهی اول را به ارزیابی حرکتی اختصاص میدهیم. اگر موضوع
درمانی باشد، تا وقتی فیزیوتراپ یا پزشکت تأیید نکند برنامهی تمرینی نمینویسم.
حس بهتر و خواب بهتر معمولاً از هفتهی دوم. تغییر قابل مشاهده در آینه از هفتهی
ششم به بعد. هر کسی وعدهی سریعتری بدهد، دارد چیزی میفروشد.
پرداخت ماهانه است و هر ماه میتوانی ادامه ندهی. برنامهها و گزارشهای همان
مدت هم برای خودت میماند و کامل تحویل داده میشود.
درباره من
حسام نیکپور
کارشناسی ارشد فیزیولوژی ورزشی و نُه سال مربیگری. خودم سه سال با کمردرد دستوپنجه نرم کردم و همان دوره فهمیدم بیشتر برنامههای اینترنتی برای بدنی نوشته شدهاند که هیچوقت آسیب ندیده است.
با هر شاگرد یک قرار ساده میگذارم: من برنامهای مینویسم که قابل اجرا باشد، تو صادقانه میگویی چه چیزی را انجام ندادهای. بدون این دومی، هیچ برنامهای جواب نمیدهد.
برنامهریزی تمرین قدرتی۹۶٪
ارزیابی حرکتی و اصلاح۹۲٪
تغذیه ورزشی۸۸٪
بازتوانی پس از آسیب۸۴٪
نظر شاگردان
کسانی که دوره را تمام کردهاند
«اولین مربیای که وقتی گفتم این هفته فقط دو جلسه رفتم، دعوایم نکرد و برنامه را عوض کرد.»
رضا م.
دوره دوازده هفته
«کمردردم را جدی گرفت و تا نظر فیزیوتراپم را نگرفت، برنامه ننوشت. همین اعتمادم را جلب کرد.»
نسرین ب.
بسته ترکیبی
«شهرستانم و آنلاین کار کردیم. هر هفته ویدیوهایم را دید و ایراد فرم را دقیق گفت.»
امید ط.
دوره آنلاین
«سه بار قبلاً شروع کرده و رها کرده بودم. این بار برنامه با زندگیام جور بود و ماندم.»
مهسا ک.
دوره هشت هفته
تماس
جلسهی مشاورهی رایگان
بیست دقیقه، تلفنی یا حضوری. هدفت را میپرسم و صادقانه میگویم چقدر طول میکشد و آیا اصلاً به مربی نیاز داری یا نه.
راههای ارتباط
تلفن
۰۹۱۲ ۱۲۳ ۴۵۶۷
اینستاگرام
@hesam.coach
باشگاه
تهران، سعادتآباد جلسات حضوری با وقت قبلی
ظرفیت
شش شاگرد حضوری، ظرفیت آنلاین باز است